건강한 수면을 위한 수면지침 12가지

건강한 수면은 건강한 생활과 직결되는 아주 중요한 생활의 이루입니다. 생각보다 건강한 수면을 못하고 있는 분들을 위해 건강한 수면을 위한 수면지침 12가지를 정리해서 알려드리겠습니다.^^ 

01. 수면의 양은 신경쓰지 마라.

하루 적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면시간은 차이가 납니다.  일반적으로 알려진 하루 적정 수면시간은 7,8시간으로 알려져 있지만, 자신에 맞는 수면시간이 아닐 수 도 있습니다. 자신에게 딱 적당한 수면시간은 필요한 만큼 자고 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는 시간입니다. 그러니 몇 시간을 반드시 자야한다는 집착을 내려놓고 자신에게 맞는 시간을 찾으시면 됩니다.

 

 02. 낮잠은 오후 3시 이전에 20-30분만

낮잠을 자면 아무래도 밤에 잠을 이루지 못할 거라는 생각에 낮잠을 무조건 피할 필요는 없습니다. 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있는 만큼, 업무효율을 위해 낮잠을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 오후 늦은 시간의 낮잠은 밤에 잠드는 것에 영향을 줄 수 있으므로 피해주세요. 낮잠은 오후3시 이전에 자두는 것이 좋습니다.

03. 충분히 잠이 올 때 잠자리에 든다.

잠이 안온다고 올때 까지 침대에서 업치락 뒤치락 하는것은 바람직 하지 않습니다. 잠을 못이루는 시간이 길어지면 침실은 우울하고 괴로운 장소라는 공식이 성립되기 쉬워 침대에 눕는 것 자체가 불안의 원인이 되기도 합니다. 따라서 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분전환을 하거나 따뜻한 우유나 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주세요. 

04. 매일 같은 시간에 일어난다.

기상시간은 항상 일정하게 맞추는 것이 좋습니다. 혹여 전날 잠이 부족했다고 일어나는 시간을 조절하면 일어나는 시간대가 점점 뒤로 밀려서 늦게 자고 늦게 일어나게 됩니다. 전날 푹 자지 못했더라도 같은 시각에 기상함으로써 규칙적인 수면습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

05. 빛을 현명하게 활용한다.

빛은 수면-각성 리듬에 영향을 끼친다고 알려져 있습니다. 이른 아침에 밝은 빛을 쬐면 일찍 자고일찍 일어나는 습관을 잡는데 도움이 됩니다. 해외출장이나 시차증의 경우 현지 시간에 더 빨리 적응할 수있습니다. 또한 고령자는 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌이 충분히 분비되어 수면뿐 아니라 건강에도 좋은 영향을 줍니다.

 

06. 얕은 잠을 잘 때는 오히려 늦게 자고 일찍 일어난다.

가끔 고령자 분들 중에 밤 9시 이전에 자리에 누웠다가 아침 6시나 7시 즈음에 가까스로 일어나는 분들이 있습니다. 9~10시간 가까이 침대에 누워있는 것인데 이중 수면시간은 6~7시간이고 깨어있는 시간이 3~4시간이 되다보니 스스로 충분히 자고 있지 못하다고 생각하기 쉽습니다. 이럴때는 침대에 누워있는 시간을 제한해서 늦게자고 일찍 일어나면 수면의 만족도를 높일 수있습니다.

 

07. 수면을 방해하는 물질은 피하고 긴장을 완화한다.

자기 전에는 커피나 카페인 섭취를 줄이고 담배나 자극적인 음식을 피하는 것이 건강한 수면에 좋은 습관입니다. 신체의 이완은 잠을 잘 오게 해주는데 저녁 시간에 적당한 온도의 물로 반신욕을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는것은 신체를 이완시키고 스트레스해소에도 도움이 되어 수면을 돕습니다.

 

08. 세끼 식사와 규칙적인 운동

규칙적인 식사 습관은 규칙적인 생체리듬을 만듭니다. 또한 꾸준한 운동 습관은 수면의 질을 향상시킵니다. 다만 잠들기 직전에 고강도의 운동을 하면 수면을 방해할 수 있으니 취침 직전 강한 운동은 피해주세요.

 

09. 수면 전 음주는 불면을 만들어요

알코올은 수면의 질을 급격히 떨어뜨립니다. 술을 마시면 언뜻 잠이 오는것 같지만, 알코올이 신진대사를 촉진하고 뇌의 각성을 일으켜 잠에서 빨리 깨는 효과를 만듭니다. 그리고 잠이 들기 위해 술을 마시다 보면 알코올 의존도가 높아질 수있으니 수면을 위한 술은 피해주세요.

10. 수면장애가 있는지 세심히 관찰한다.

수면 중에 심한 코골이나, 무호흡, 하지불안증후군 등의 증상이 있는지 잘 살펴서 문제가 있다면 수면전문의를 찾아 수면장애를 빨리 치료하는 것을 권해드립니다. 수면장애는 오래 방치할 경우 다양한 합병증을 유발하기 때문에 꼭 병원을 찾아 상담받으시길 바랍니다.

11. 충분히 잔거 같은데 주간졸림이 심하면 전문의를 찾는다.

주간졸림이 심할 경우 수면무호흡증이 있을 확률이 높으므로 수면의와 상담을 받으셔야 합니다. 

 

12. 수면제 복용은 반드시 의사의 처방과 지시를 따른다.

수면제 복용은 환자가 판단하는 것이 아닙니다. 반드시 전문의의 처방에 따라서 복용법을 철저하게 지켜야 안전하게 사용할 수있습니다.