건강한 수면을 위해서 꼭 알아야 할 11가지

• 01_수면의 양에 얽매이지 말자.

적정 수면 시간은 개인차가 크며, 연령이나 시대에 따라서도 평균 수면 시간은 많이 달라집니다. 따라서 수면시간에 너무 얽매이지 말고 자신에게 필요한 수면 시간을 확보하고 아침에 일어났을 때 피로감을 크게 느끼지 않는 정도의 수면시간이면 됩니다. 반드시 몇시간을 자야 한다는 집착은 벗어버리세요.

 

• 02_낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분만

낮잠을 자면 밤에 잠을 이루지 못할 것이라고 생각해서 낮잠을 피하는 사람이 있습니다. 하지만 낮잠이 반드시 나쁜것만은 아니여서, 너무 늦지 않은 오후시간에 20~30분 정도의 낮잠은 체력을 회복하고 두뇌활동을 촉진하는 긍정적인 측면이 있습니다. 하지만, 2~3시간 이상 자거나 오후 늦은 시간에 낮잠을 자면 야간 수면에 나쁜 영향을 끼칠 수밖에 없으니, 오후3시 이전에 짧은 낮잠을 자두는 것이 좋습니다.

 

• 03_충분히 잠이 올 때 침대에 눕는다.

침대에 누워서 잠이 안 온다고 잠이 올때 까지 이리저리 뒤척이며 누워있는 것은 바람직 하지 않습니다. 이런 기억이 오래되다 보면 [침실=우울하고 괴로운 시간을 보내는 장소]라는 공식이 만들어져서 침대에 눕는 일 자체가 불안의 원인이 되기도 합니다. 잠이 오지 않으면 차라리 자리에서 일어나 기분을 전환하는 것이 바람직합니다.

 

 

• 04_매일 같은 시각에 일어난다.

지난잠에 잠을 부족하게 잔경우 우리는 오늘 아침의 늦잠으로 보충하려고 하죠. 하지만 늦게 일어나면 수면시간대가 점점 뒤로 밀려서 늦게 자고 늦게 일어나는 수면문제에 빠지기 쉽습니다. 전날 수면시간이 조금 부족했더라도 같은 시각에 기상함으로써 규칙적인 수면 습관을 들이세요.

 

 

• 05_빛을 현명하게 활용한다.

빛은 수면-각성 리듬에 영향을 줍니다. 이른 아침에 밝은 빛을 쬐면 일찍 자고 일찍 일어나는 습관이 자리잡기 쉽고, 시차증의 경우 현지 시간에 더 빨리 적응할 수 있습니다. 고령자는 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 멜라토닌이 충분히 분비됩니다. 반대로 늦은 밤에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌의 분비가 억제되거나, 수면 시간이 뒤로 밀리는 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

• 06_수면을 방해하는 물질은 피하고 긴장을 완화한다.

자기 전에는 커피같은 카페인 섭취를 하지 않고 담배나 자극적인 음식을 피해야 합니다. 저녁 시간에는 적당한 온도의 물에 반신욕을 하거나 가벼운 스트레칭 등 자신만의 긴장 완화법으로 그 날의 스트레스를 충분히 해소한 후 잠자리에 들도록 합니다.

 

• 07_세끼 식사와 운동은 규칙적으로~

규칙적인 식사 습관은 규칙적인 생체리듬을 만듭니다. 꾸준한 운동습관 또한 수면의 질을 향상시킵니다. 다만 잠자기전의 고강도 운동은 수면을 방해 할 수 있으니 취침 전에는 운동을 피해주세요.

 

 

• 08_수면 전 음주는 불면의 씨앗이다.

알코올이 수면에 나쁜 영향을 끼칩니다. 특히 잠을 자려고 술을 마시는 일은 중독이 될 수 있으므로 피해주세요.

 

• 09_수면 중 심한 코골이나 무호흡, 다리에 불쾌감이 느껴지면 세심히 관찰한다.

수면무호흡증이나 수면관련 장애의 증상이 보이면 수면 시간 동안의 문제를 세심히 관찰하고 반드시 전문의를 찾아가도록 합니다. 수면무호흡, 수면관련 장애는 치료 받아야 하는 질병입니다.

 

 

• 10_충분히 잤는데도 주간졸림이 심각할 때는 전문의의 진료를 받는다.

이는 수면무호흡증이 있어 야간 수면의 질이 나쁘거나, 과다수면증의 주요 증상일 수 있으니 전문의를 찾아서 정확한 진료를 받아야 합니다.

 

 

• 11_수면제 복용은 반드시 의사의 처방과 지시를 따른다.

수면제 복용은 환자가 판단하는 것이 아닙니다. 반드시 전문의의 처방에 따라 복용법을 철저하게 지켜야 안전하게 사용할 수있습니다.

 

[내몸안의 잠의 원리 수면의학]발췌