심장질환 예방하는 식이요법, 5단계로 꾸준히 관리해요.

심장질환은 선천성 심장병과 살면서 발생하는 후천성 심장병으로 나뉩니다. 후천성 심장병은 심혈관계 질환으로 고혈압, 허혈성 심장 질환, 관상동맥질환, 협심증, 심근경색증, 죽상경화증(동맥경화증), 뇌혈관 질환, 뇌졸중, 부정맥이 있습니다.

심혈관계 질환은 평소 생활습관과 식단관리가 중요합니다. 오늘은 심장질환을 예방하는 6단계 식이요법을 소개합니다.

 

 

 

1단계
식사량 조절

 

예로 부터 소식(小食)은 장수의 비결로 많이 꼽혀 왔습니다. 소식의 양은 개인마다 차이가 있을 수 있지만, 대체적으로 배가부르기 전까지 먹는 것이 적절한 방법입니다. 배가 부를 때까지 먹는 것은 필요이상의 칼로리를 섭취하게 만듭니다.

 

소식하는 요령은 작은 그릇이나 접시에 음식을 담아 먹는 방법이 있습니다. 작은 그릇에 담으면 음식이 많이보이는 착각을 일으켜 심리적으로 많이 먹은 듯한 효과를 낼 수 있습니다. 

 

 

 

2단계
채소 과일 섭취 늘리기

식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 칼로리도 낮고 비타민과 미네랄을 충분히 섭취할 수 있어 좋습니다. 식이섬유는 피를 맑게 하는 데 도움이 되어 심혈관계 질환을 예방할 뿐 아니라 과일과 채소 섭취를 늘리면 고기나 치즈, 간식처럼 칼로리가 높은 음식을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3단계
탄수화물은 통곡물로 섭취

 

통곡물에는 섬유소뿐 만 아니라 혈압을 조절하고 심장 건강에 중요한 역활을 하는 기타 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 식사 시 정제된 곡류 대신 통곡물을 먹도록 합니다. 통곡물은 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 체중조절에도 도움이 됩니다. 통곡물에는 오트밀, 귀리, 현미 등이 있습니다.

 

 

4단계
포화지방대신 불포화지방으로 대체

몸안에 쌓이는 포화지방이나 트랜스지방을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치와 관상동맥질환 발병 위험이 증가합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥에 플라크가 쌓이는 동맥경화증에 걸릴 수 있는데, 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 미국심장협회에서는 포화지방 섭취는 하루 총 칼로리의 5%~6%이하로 하고 트랜스지방 섭취는 자제할 것을 권고하고 있습니다.

 

몸에 좋은 불포화지방은 생선, 견과류 등에 많이 함유되어 있고 불포화지방은 뇌, 신경세포, 망막 등을 이루며, 뇌 세포의 생화학반응에도 관여하는 물질로 알려져 있습니다.

 

 

5단계
저지방 단백질 섭취

소고기, 돼지고기 등 지방이 포함된 고기보다는 살코기, 가금류, 저지방 유제품, 달걀 등으로 몸에 좋은 단백질을 섭취합니다. 닭고기도 프라이드치킨이나 양념치킨보다는 닭가슴살을 선택하는 등 지방이 더 낮은 옵션을 선택하도록 합니다. 

 

동물성 단백질을 대체할 식물성단백질을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 대표적인 식물성 단백질은 두부나 콩류로 동물성 지방에 있는 콜레스테롤이 없어 혈관계 건강에 많은 도움이 됩니다. 

 

 

꾸준한 관리로 심혈관 질환 없는 건강한 생활되시기를 응원합니다.