잠이 안올때, 다시 잠오는 방법 8가지

새벽에 화장실에 가고 싶어서 잠에서 깼는데, 쉽사리 다시 잠자리에 들지 못하는 경우 한두번 쯤은 있으시죠^^?

다시 잠들고 싶은데, 잠깐 스마트폰을 확인하고 다시 누웠는데 자기도 모르게 회사 업무와 낮 동안의 생각들이 떠오르면서 잠은 완전히 달아나버립니다. 수면과 불안 전문가들이 들려주는 다시 잠드는 법 8가지 정리해서 알려드리겠습니다.

 

심호흡을 한다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_01

심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적인 방법입니다. 몸과 마음의 이완은 수면에 긍정적인 도움을 주기때문에 심호흡을 하면 다시 잠들기 쉬워집니다.

 

방법은 간단합니다. 편하게 앉거나 누워서 코로 숨을 들이쉽니다. 들이 쉴때 평소보다 좀더 크게 들이쉰다는 마음으로 쉬면서 숫자를 세는것도 도움이 됩니다. 다음 숨을 내쉴 때는 코로 천천히 내쉬면서 숨에 집중합니다. 

(코로)천천히 들이 쉬고->(입으로)천천히 내 쉬고->(코로)천천히 들이 쉬고->(입으로)천천히 내 쉬고를 반복합니다.

 

코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 반복하면 횡격막이 커졌다 작아졌다를 반복하면서 몸과 마음을 이완시키는데 도움이 됩니다.

 

명상과 근육 이완을 한다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_02

명상을 평소에 꾸준히 하면 마음을 차분히 하는데 도움이 됩니다. 자다가 깼을 때도 도움을 받을 수 있는데, 이는 근육을 이완하고 마음을 가라앉혀주기 때문입니다.

 

방법은 우선 양반다리로 편하게 앉습니다. 양반다리가 힘들다면 침대헤드나 벽에 등을 대고 다리를 펴고 앉습니다. 손은 모아서 배앞쪽에 편하게 둡니다. 눈을 감고 편안하게 호흡을 합니다. 

눈을 감은 상태에서 자연스럽게 호흡을 하면서 점진적으로 몸의 힘을 빼봅니다. 머리끝부터 시작해서 물이 차있다 빠져나간다는 느낌으로 힘을 뺍니다. 다음 얼굴의 힘을 빼고, 그다음 목> 어깨> 가슴> 명치> 허리> 엉덩이 순으로 힘을 뺍니다. 이어 팔과 다리에도 힘을 빼줍니다. 몸에 힘을 빼는 동작은 누워서해도 무방합니다. 

 

심리적으로 불안해 하지 않는다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_03

자다가 깼는데 다시 잠이 오지 않으면, 수면부족으로 내일 있을 스케줄걱정을 하거나 다시 자야 한다는 강박을 가질 수 있는데, 불면증의 원인 중 하나가 이런 불안증과 강박증입니다. 이럴 때는 잠이 안오는 원인을 찾으려거나 자책하지 말고 생각을 쉬고 뇌를 잠시 쉬도록 해 봅니다.

 

 

시계를 보지 않는다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_04

자다가 깼을 때 시간을 계속 확인하지 않습니다. 빨리 다시 잠들어야 한다는 불안 자체가 다시 잠들기 어렵게 만듭니다. 메이요 클리닉의 수면 의학 전문가인 바누 콜라박사는 시간 확인이 과도한 자극이 될 수 있다고 말합니다. 시계를 보면서 잠잘 시간은 얼마나 남았는지, 다시 잠들수 있을 지 걱정하는 마음이 다시 잠드는 것을 더 어렵게 만듭니다.

 

잠들기 전에 술을 마시지 않는다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_05

알콜을 섭취하면 흔히 잠이 잘온다고 생각하지만, 알콜은 대사작용을 통해 자극적인 아세트알데히드를 형성하기 때문에 잠이 들었다가 중간에 깨게 됩니다. 또한 상 이뇨호르몬을 억제하는 역활을 해 배뇨량이 증가하고 배뇨감으로 인해 각성이 이뤄지게 되고 밤사이 화장실을 자주 가는 원인이 됩니다.

 

걱정을 기록한다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_06

걱정과 불안은 불면의 원인이 되기도 하고 숙면을 방해하기도 합니다. 자기 전에 그날 하루 잘된 일과 감사한 것들을 적는 루틴이 마음의 안정을 찾는데 도움이 될 수 있습니다. 만일 자다 깼을 때 마음이 불안하면 침대에서 일어나 모든 걱정 생각 아이디어 등을 빠르게, 지칠 때까지 적어봅니다.

 

블루라이트와 자극을 피한다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_07

 

자다가 중간에 깼을 때 핸드폰이나 태블릿등을 들여다 보지 않습니다. 존스홉킨스대학에서 수면기초연구를 담당하는 브세볼로드 폴로츠키 박사는 '침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰등을 두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 말 것'을 강조했습니다. 디지털 기기의 LED스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제하기 때문입니다. 그외 다른 신체자극도 피합니다. 자다가 일어나서 설거지나 가사일을 하는 것은 다시 잠들지 못하게 하는 자극이 될 수 있습니다.

 

20분이 지나면 일어난다.
자다 깼을 때 다시 잠드는 법_08

잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나오는 것이 좋습니다. 잠을 자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것은 피하는 것이 불면에 도움이 됩니다. 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 하기 때문인데, 침대에서 잠을 못이루고 뒤척거리게 되면 이 연관성이 약해지고 침대는 잠을 못이루는 곳으로 인지되어 더 힘들게 됩니다. 

잠이 오지 않는다면 잠자리에서 나와 은은한 조명이 있는 장소에서 다시 졸음이 올 때가지 마음을 가라앉히는 것이 좋습니다. 이때 뇌를 깨우는 TV시청이나 이메일확인 등 자극적인 활동은 삼가합니다. 

 

 

 

자다가 깼을 때 다시잠드는 법 8가지_로벤스타인코리아

 

수면지킴이.로벤스타인코리아