기억력 좋아지는 수면방법, 학습능률도 높아져요.

저는 학창시절때 벼락치기의 달인이였죠. 나의 몹쓸 장기기억상실(?) 때문에 시험 공부는 늘 전날에 단타성 날새기로 어마어마한 양을 집어 넣은 뒤 시험당일날 한번에 작렬히 쏟아내고 까맣게 잊어 버리는 생활의 반복 ㅋㅋ.

그때는 몰랐습니다. 밤새워 공부하는 것이 오히려 기억력에는 악영향을 준다는 것을....

수면이 기억저장과 학습에 큰 영향을 미친다는 사실! 이미 많이 알려진 사실이죠~

수면 중에는 낮 동안 학습한 정보를 분류하고 정리하는데, 충분한 수면시간을 확보하지 못하면 뇌 속 해마에 정보를 정리할 시간이 부족해지고, 해마는 정리 정돈할 수 없는 정보는 불필요하다고 판단하여 삭제하게 됩니다.

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이번 시간에는 수면과 기억의 상관관계를 알아보고 학습정보를 효율적으로 저장하기 위한 수면 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

 

수면과 기억의 상관관계

1885년 독일 심리학자 헤르만 에빙하우스는 기억 망각 연구를 통해 학습 직후 잠자리에 들면 학습한 내용을 덜 잊는다는 사실을 발견했습니다. 그 이후 독일의 심리학자 로자 하이네는 잠이 들기 직전 학습하는 것이 낮에 학습하는 것보다 기억에 더 오래 남는다는 실험 결과를 발표했으며, 이후에도 수면이 기억에 도움이 된다는 연구 결과는 계속 보고되었습니다. 그러니까 자기전까지 공부하는것 맞네요^^

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한편, 부족한 수면이 인지기능 및 기억 저하를 야기한다는 연구 결과 역시 발표되었는데요. 미국 위스콘신대 연구팀에 따르면 잠을 오래 자지 못하면 교세포라 불리는 뇌의 특정 세포가 신경세포 간의 연접 부위인 '시냅스'를 더 많이 먹어 치워 비정상적인 신경회로망을 만들 수 있다고 합니다. 그러니까 밤을 새워 공부하면 공부한 내용을 기억해 내기 더 힘들어 진다고 할 수 있겠죠~

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최근, 수면 부족이 치매, 뇌 질환과도 관련이 있다는 여러 연구를 고려했을 때 수면 부족은 뇌의 기억에 악영향을 미칠 수 있음을 알 수 있습니다. 이처럼 수면은 기억에 많은 영향을 줍니다. 그럼, 수면은 왜 기억에 중요할까요?

 

 

 

수면의 구조로 알아보는 기억 저장 과정

수면은 깊은 잠을 의미하는 '비렘수면(NREM)'과 얕은 수면인 '렘수면(REM)'으로 나눌 수 있습니다. 수면중에는 비렘수면과 렘수면이 반복적으로 나타나는 수면주기를 통해 단기기억은 장기기억으로 저장됩니다.

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수면주기에서 수면 초기에는 얕은 수면을 보이며 점점 깊은 수면으로 진입하게 됩니다. 깊은 수면 단계를 '서파수면'이라고 부르는데 이 단계에서 뇌파는 느린 파형을 보이고, 호흡이 느려지며, 근육 활동도 거의 사라지게 됩니다.

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서파수면 시에는 느린 파형의 뇌파가 불필요한 정보에 대응하는 신경 활성도를 낮추고, 학습한 정보에 대응하는 신경 활성도는 그대로 유지합니다. 즉, 서파수면 동안 외부적 방해 없이 낮에 학습한 정보들을 되뇌이는 것이 가능해지는 것입니다.

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수면의 후반부로 갈수록 렘수면이 나타나는데요. 이때 근육의 긴장도는 매우 떨어지지만 다른 단계와는 다르게 우리의 뇌는 깨어있을때와 비슷할 정도로 매우 활성화됩니다.

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얕은 잠의 단계인 렘수면 상태에서는 뇌파가 각성된 상태와 비슷해져 뇌의 혈류량과 산소 소모량이 증가합니다. 또한 장기기억 형성에 중요한 단백질도 활발하게 만들어집니다. 이 때 서파수면 동안 재생되었던 정보들이 주로 장기기억 저장 대상이 되고, 학습자의 이전 경험과 맞물려 재편집되기도 합니다.

 

 

 

학습효율을 높이는 수면방법

01. 학습효율을 올리려면 오히려 많이 자야 한다.

대부분의 사람은 적어도 하루 7~8시간 정도 자야 정상적인 이지 기능이 작동합니다. 특히나 뇌 발달이 완성되지 않은 유아, 청소년기에 잠을 충분히 자지 못하면 학습효율이 떨어지고, 뇌의 성장도 불균형해질 가능성이 높습니다. 뇌는 잠이 들면 그 전에 학습한 내용을 서파수면 단계에서 재생하고 끊임없이 반복하며 기억을 강화해 나갑니다. 학습한 정보가 기억으로 전환되려면 충분한 수면시간이 필요한 것입니다.

 

02.수면주기를 이용해라.

하버드대 로버트 스틱골드 박사가 다수의 피험자를 대상으로 한 실험에서 기억력을 향상하기 위해서는 최소 6시간의 수면이 필요하며 기억력 향상에 가장 효과적인 수면 시간은 7.5시간이라고 발표했습니다. 수면은 얕은 잠과 깊은 잠이 반복적으로 나타나는 일정한 주기를 가지며 한번의 주기가 나타나는데 약 90분이 소요된다고 합니다. 깊은 잠에서 깨면 정신이 몽롱하고 오히려 더 피곤함을 느낄 수 있으니 이러한 원리를 이용해서, 수면주기가 한번 도는 시간을 이용해 일어날 수 있습니다. 90의 배수인 4.5시간이나 6시간, 7.5시간 주기로 깨면 좀더 맑은 상태로 일어날 수 있어 집중력유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

03.낮잠은 기억력에 도움이 된다.

짧은 낮잠은 기억력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 미항공우주국(NASA)에서 행한 연구에 따르면 26분 동안 낮잠을 잔 비행사의 경우 업무능력이 34% 향상되었다고 합니다. 또 다른 연구에서는 45분 낮잠을 자면 인지능력이 34% 정도 향상되고, 그 효과가 6시간 이상 지속된다는 연구 결과도 있습니다. 시험기간이라면 짧은 낮잠으로 기억력을 올리고 학습효율도 높이는데 이용해 보면 어떨까요?

 

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수면은 단순히 몸이 쉬는 시간이 아니라 기억을 재구성하고 학습하여 장기기억에 저장하는 역할을 합니다. 따라서 학습량을 늘리기 위해 수면 시간을 줄이기보다 최소한 6시간 정도의 수면을 취하는 것이 학습효율도 높이고 공부한 것들을 더 잘 기억해 내게 됩니다. 무턱대고 밤새며 공부하는 것보다 어느정도의 학습에 적당한 수면이 더해질때 최대의 효과가 나는거 같습니다^^

 

 

 

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