코골이 완화시키는 생활습관 5가지, 꾸준히 해보세요~

코골이를 흔히 코에서 나는 소리로 잘못 알기 쉬운데요. 코골이는 늘어진 목젖, 혀, 입천장, 인두 등 목 안의 구조물에 진동을 일으켜 발생하는 호흡 잡음입니다.

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아시아인의 경우, 코골이의 원인은 대부분 혀에 있는 경우가 많습니다. 누우면 중력에 의해 혀가 기도 쪽으로 밀려서 기도가 좁아지게 되고 이로 인해 코골이가 발생하기 때문입니다. 이 밖에 비염, 비중격만곡증과 같은 질환이 있거나 유전적으로 목젖이 처진 경우에도 코골이는 나타납니다.

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코골이는 주변 사람도 괴롭게 하지만 당사자의 건강에도 적신호일 수 있습니다. 단순 코골이만 있는 경우도 있지만, 수면무호흡을 동반한 코골이는 체내 산소포화도가 저하되어 수면의 질이 떨어지고, 고혈압, 부정맥, 심근경색증, 뇌졸중, 치매 등과 같은 합병증 위험이 높아​지기 때문입니다.

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이번 시간에는 코골이 완화를 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

코골이 완화를 위한 생활습관
01. 옆으로 누워자기

 

천장을 보고 똑바로 누워서 자게되면 중력에 의해 혀가 뒤로 밀리고, 이는 목구멍을 좁게 만듭니다. 공기가 들어오는 통로가 좁아지면 코골이가 발생하게 됩니다. 이에 코골이가 심한 경우 옆으로 누워 자도록 수면 자세를 바꾸면 증상을 완화시킬 수 있습니다.

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실제로 수면 자세를 바꾸는 것만으로 코골이가 80%까지 줄어들었다는 연구 결과도 있습니다.

 

 

코골이 완화를 위한 생활습관
02. 다이어트 하기

과체중이 되면 목 부위에 쌓인 지방조직이 기도를 압박해 연한 조직의 진동을 강화시키고, 코골이는 심해지게 됩니다. 핀란드의 한 연구에 따르면 코골이가 있는 과체중 연구 대상자가 체중을 5% 줄이니 코골이가 80% 정도 줄어든 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

코골이 완화를 위한 생활습관
03. 구강근육 운동하기

구강 근육 운동을 하면 코골이를 완화시킬 수 있습니다. 혀의 힘의 세지면 혀뿌리가 뒤로 밀려들어가 기도를 막을 위험이 줄어들기 때문입니다. 이에 코골이가 있다면 아래 운동법을 하루 10회씩 따라해보시기 바랍니다.

 

<< 구강 근육 운동 >>

-혀 끝을 위 앞니 안쪽에 대고 밀기

-혀를 코 끝에 댄다는 느낌으로 쭉 내밀기

-혀를 턱 끝에 댄다는 느낌으로 쭉 내밀기

-혀를 오른쪽으로 한번 왼쪽으로 한번 내밀기

-혀를 동그랗게 말기

-혀를 차면서 똑딱 소리내기

-혀를 내밀어 숟가락에 수직으로 갖다 대기

-입술로 숟가락 물기

 

코골이 완화를 위한 생활습관
04. 금주/금연 하기

술은 기도의 근육을 이완시켜 기도를 좁아지게 만듭니다. 게다가 음주는 수면을 방해하기 때문에 코골이를 하는 사람이 술을 마시면 평소보다 숙면을 취하기 어려워집니다.

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흡연은 목젖과 구강 내 점막 조직을 자극해 '칼시토닌 유전자 연관 단백질'이라는 물질을 과다 분비하게 합니다. 이는 점막에 신경 내분비성 염증을 일으켜 부종을 유발하며, 공기의 흐름을 방해하기 때문에 더 심하게 코를 골게 만듭니다.

 

 

코골이 완화를 위한 생활습관
05. 베개 바꾸기

잠잘 때 사용하는 베개도 코골이의 원인이 될 수 있습니다. 머리가 파묻히는 푹신한 베개나, 목침처럼 너무 높은 베개는 목을 굽게 하여 코골이를 심하게 만들 수 있습니다.

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이에 목을 잘 받쳐 기도가 굽어지지 않게 하는 베개가 코골이 완화에 도움이 되는데요. 하늘을 보고 누울 때 목을 C자 형태로 만들어 기도를 확보해주는 베개가 가장 좋습니다.