혈압에 좋은 음식 안 좋은 음식 5가지

안녕하세요 로벤스타인 수면지킴이입니다.

 

혈압 높으신 분들 많으시죠^^?!

오늘은 혈압 낮추는 법을 알려드리려고 합니다.

 

 

고혈압은

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동맥에서 혈액의 힘이 지속적으로 너무 높은 상태를 말하며,

정상 혈압이 일반적으로 120/80 mmHg 인데 반해

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고혈압의 혈압은 수축기 혈압이 130mmHg 이상이거나

이완기 혈압이 80mmHg 이상인 경우로 정의할 수 있습니다.

 

 

고혈압 원인

고혈압은 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 지속적으로 너무 높은 상태를 말합니다. 고혈압은 다양한 요인이 있습니다.

 

1. 유전: 고혈압은 유전적인 요인의 영향을 받을 수 있어요.

2. 생활요인: 염분과 지방이 많은 식단, 신체 활동 부족, 비만, 흡연과 같은 특정 라이프스타일 요인은 고혈압 발생 위험을 증가시킵니다.

3. 나이: 혈압은 나이가 들면서 증가하는 경향이 있어요. 특히 동맥이 더 경직되고 덜 탄력적이 됩니다.

4. 만성 질환: 당뇨병, 신장 질환 및 수면 무호흡증과 같은 특정 만성 질환은 고혈압 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.

5. 스트레스: 장기간의 스트레스나 불안은 일시적인 혈압 상승을 유발할 수 있지만 일반적으로 스트레스 요인이 해결되면 정상으로 돌아옵니다.

6. 약물: 특정 유형의 피임약, 충혈 완화제 및 진통제와 같은 일부 약물은 혈압을 높일 수 있습니다.

7. 호르몬 요인: 임신 및 폐경기와 관련된 호르몬 변화는 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다.

 

 

혈압 낮추는 법

 

혈압을 낮추는 방법은 일반적으로 생활습관 개선입니다. 건강한 식단을 섭취하고, 규칙적으로 운동하면서 마음을 편안히 하는 기본적인 생활패턴을 회복하는 것이 중요합니다.

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1.건강한 체중 유지

_과체중 또는 비만은 고혈압의 위험요소라고 할 수 있어요. 체중을 줄이는 것으로도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2.건강한 식단

_과일, 채소, 통 곡물, 기름기 없는 단백질, 저지방 유제품이 풍부한 식단을 섭취하고, 소금, 포화지방, 트랜스 지방, 첨가당이 포함된 식품을 제한하는 식단을 유지하세요~

 

3.규칙적인 운동

_규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고 다른 심혈관 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 목표로 해보세요. 전체시간이 150분이니까 일주일 동안 틈틈히 시간을 내서 운동에 도전해 보세요.

 

4.금연, 금주

_담배는 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 문제의 위험을 증가시키고, 알코올은 혈관을 팽창시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 고혈압이 있다면 금주, 금연으로 건강관리 하세요.

 

5.스트레스 관리

_마음을 편안히 하는 것은 모든 건강관리의 기본적인 사항입니다. 스트레스는 마음을 혼란시키고 감정을 동요하게 만들기 쉽습니다. 평소 스트레스를 해소할 수 있는 다양한 도구들을 만들어 놓으세요. 요가와 명상, 또는 스트레칭과 같은 이완기법이 도움이 될 것 입니다.

 

 

.  고혈압에 좋은 음식
혈압에 좋은 식품 조건 6가지

 

• 칼륨 함량이 높을 것: 칼륨은 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 되는 미네랄입니다. 잎이 많은 채소와 바나나와 같은 식품에 많이 함유되어 있죠~
• 나트륨 함량이 낮을 것: 나트륨 함량이 높은 식단은 혈압을 높일 수 있어요.
• 섬유질이 풍부할 것
• 오메가-3 지방산이 풍부할 것
• 플라보노이드 함유: 플라보노이드는 베리류 및 다크 초콜릿과 같은 특정 식품에서 발견되는 항산화제로 혈압을 낮추는데 도움이 되요.
• 포화 지방 및 트랜스 지방이 적을 것: 지방이 적은 식단을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

잎이 많은 채소

시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 채소는 칼륨이 풍부하여 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 줄이는데 기여할 수 있습니다.

 

베리, 딸기

베리류 특히 블루베리와 딸기에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 항산화, 항염증작용을 하는 다양한 과일과 채소 및 기타 식물성 식품에서 발견되는 식물 영양소로, 암, 심장병 및 뇌졸증과 같은 만성 질환의 위험을 감소시키며 여러 건강상의 이점을 가지고 있답니다~

 

귀리

귀리에는 혈압을 낮추는 베타글루칸이라는 섬유질이 포함되어 있는데, 베타글루칸은 귀리, 보리 및 표고버섯등 특정 유형의 버섯에 들어 있는 수용성 섬유질로 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 소화관을 통해 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 혈중 LDL 즉 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

베타글루칸은 음식에서 포도당의 흡수를 늦추는데 도움을 주기도 하며, 혈당 수치를 조절하고 특히 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있네요~ 섬유질이니까 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시켜 체중관리에도 효과적이라고 합니다.

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연어와 마늘

연어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 마늘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰줍니다.

 

 

바나나, 다크 초콜릿

바나나는 칼륨이 많고 나트륨이 적어 혈압 관리에 좋고, 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 함유되어 혈압을 낮추는 데 도움을 됩니다.

 

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.  고혈압에 안 좋은 음식

 

 

나트륨이 많이 들어간 음식

나트륨 함량이 높은 식단은 고혈압의 위험을 높일 수 있어요. 이러한 식품에는 가공 식품, 통조림 음식, 패스트푸드 등이 포함됩니다.

 

 

포화지방과 트랜스 지방이 많은 식품

포화지방, 트랜스지방이 많은 식단은 고혈압과 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 지방이 많은 식품에는 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 전지방 유제품, 경화유로 만든 구운 식품을 들 수 있습니다.

 

설탕

설탕이 많이 들어간 음식도 좋지 않습니다. 설탕은 과다 복용하는 것은 고혈압 뿐 아니라 전반적인 건강에도 문제가 될 수 있으니 설탕을 조절하는 것이 좋습니다. 탄산음료, 사탕류, 제과류 및 기타 과자가 포함됩니다.

 

알코올

알코올은 혈압에 즉각적이고 장기적인 영향을 미칠 수 있으며 과도한 음주는 고혈압의 위험요소 중 하나입니다. 알코올을 섭취하면 혈관이 확장되고 팽창시켜 혈압을 상승시킬 수 있기 때문입니다. 만성적인 과음은 고혈압 및 기타 심혈관 문제로 이어질 수 있어요.